Puasa lancar, kalsium aman

MENJAGA kesehatan tulang dengan menabung kalsium wajib dilakukan setiap hari, termasuk pada bulan puasa seperti ini. Jika tidak, risiko menderita osteoporosis atau keropos tulang akan semakin tinggi.

Diketahui, tulang merupakan bagian tubuh paling krusial karena membentuk struktur tubuh, membuat seseorang mudah bergerak, dan melindungi organ. Tanpa tulang, tubuh hanya akan menjadi tumpukan jaringan lunak tanpa struktur dan seseorang tidak akan mampu berdiri, berjalan, atau bergerak. Tulang terbentuk sejak bayi masih berada di dalam kandungan. Pertumbuhan tulang terus berlangsung sampai tulang terbentuk secara lengkap.

Berakhirnya masa pertumbuhan tulang sangat dipengaruhi oleh individu, tetapi rata-rata pertumbuhan tulang berhenti pada usia 25–30 tahun. Sejak saat itu, tulang-tulang akan semakin menipis karena tingkat pembuatan sel tulang baru lebih rendah dari tingkat kehilangan atau kerusakan sel tulang. Bila hal itu terjadi, tulang akan kehilangan mineral, massa, dan struktur sehingga membuatnya lemah dan mudah patah.

Inilah kondisi yang disebut dengan osteoporosis. “Agar tulang lebih kuat, perlu asupan kalsium yang mencukupi. Ini adalah salah satu cara untuk menjaga kepadatan tulang sehingga tulang tidak mudah keropos,” kata Wakil Ketua Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) dr Siti Anissa Nuhonni SpKFR saat acara buka puasa bersama dan talkshow bertajuk “Langkah Sehat Menuju Berkah Bersama Anlene” di Hotel Sultan, Jakarta.

Honni mengatakan, tabungan kalsium perlu dilakukan sejak muda agar saat kepadatan tulang mencapai puncaknya, risiko menderita osteoporosis akan kecil. Tabungan kalsium didapat dari pola hidup sehat,berupa makan sehat dengan asupan kalsium yang mencukupi, serta olahraga secara teratur. Juga, menghindari hal-hal yang mengurangi pertumbuhan tulang yaitu merokok dan meminum minuman beralkohol.

“Osteoporosis hampir tidak menimbulkan gejala yang jelas atau disebut juga silent disease. Kecuali bila tulang telah retak dan patah, penderita akan merasa nyeri,” kata dia.

Salah satu sumber kalsium terbaik adalah susu. Menurut dokter spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran, Universitas Indonesia (FKUI), DR dr Fiastuti Witjaksono SpGK MSc, peranan susu berkalsium tinggi amat besar, terutama untuk menjaga stamina tubuh dan kesehatan tulang, termasuk pada bulan puasa seperti ini.

“Kekuatan tubuh manusia biasanya akan menurun saat berpuasa karena kita tidak mendapatkan asupan nutrisi selama 14 jam. Padahal, selama kita berpuasa, jumlah asupan nutrisi dan kalsium yang diperlukan tubuh sama jumlahnya dengan saat kita tidak berpuasa,” ujar dia. Dia mengemukakan, saat puasa, kebutuhan nutrisi dan kalsium harian tetap harus tercukupi secara kualitas dan kuantitas. "Lengkapi kebutuhannya dengan mengonsumsi makanan yang mudah diserap agar kita tetap berenergi,seperti susu. Mengonsumsi susu pada saat bulan puasa dapat menjaga rasa kenyang lebih lama," kata Fiastuti.

Karena itu, lanjut Fiastuti, susu sangat disarankan dikonsumsi saat sahur. Karena selain dapat mengenyangkan lebih lama, juga diserap secara perlahan oleh tubuh. “Dengan begitu, susu dapat menstabilkan glycemic index atau angka yang menunjukkan seberapa cepat gula darah dan karbohidrat diserap dalam tubuh,” ujarnya. Penyerapan secara perlahan tersebut dapat menjaga kadar insulin dalam darah tidak terlalu banyak keluar sehingga penyerapan gula darah pun tidak akan terlalu cepat.

Akhirnya, rasa kenyang di perut pun akan lebih lama. “Apalagi susu banyak mengandung kalsium yang berguna bagi kesehatan tulang selama puasa sehingga mencegah osteoporosis,” sebut Fiastuti. Di sisi lain, saat berpuasa, Fiastuti menyarankan agar pengaturan jadwal aktivitas disesuaikan. Aktivitas fisik sebaiknya tidak dilakukan setelah sahur, mengingat risiko dehidrasi atau kekurangan cairan karena jarak waktu sahur dengan waktu berbuka cukup jauh.

“Berjalan kaki sebaiknya dilakukan mendekati waktu berbuka, apakah itu sebelum atau sesudahnya. Begitu pula dalam mengonsumsi susu, dapat dilakukan saat sahur dan berselang sesudah makan malam,” paparnya.