Pola makan sehat saat puasa

MENGATUR asupan makanan saat sahur dan berbuka menjadi aspek penting yang harus diterapkan saat berpuasa. Dengan begitu, tubuh tetap bugar dan sehat meski sedang menjalankan ibadah puasa.

Berpuasa selama sebulan penuh tentu bukanlah perkara yang mudah. Tubuh perlu beradaptasi menyesuaikan perubahan jam makan. Sebelumnya, kita makan sebanyak tiga kali dalam sehari. Namun, pada bulan Ramadan, tubuh diharuskan menahan lapar dan dahaga mulai terbit fajar hingga matahari terbenam selama kurang lebih 14 jam. Padahal, bulan penuh berkah ini dapat dijadikan momen untuk mengatur pola makan jadi lebih baik. Kebiasaan makan yang lebih teratur pun bisa membuat tubuh makin bugar dan sehat.

Sayangnya, masih banyak di antara kita yang salah mengatur pola makan saat berbuka dan sahur. Maka dari itu, pengaturan pola makan yang cermat menjadi aspek penting yang harus diketahui agar tubuh tetap bugar dan kuat saat puasa. Spesialis gizi klinis dari MRCC Siloam Hospitals Semanggi, dr Samuel Oetoro MS SpGK mengatakan, orang berpuasa mesti mengonsumsi makanan sehat dengan rumus 4J, yaitu jadwal, jenis, jumlah, dan jurus masak.

Dari segi jadwal, kata dia, berarti mengurangi pola makan dari tiga kali makan berat sehari menjadi hanya dua kali, yaitu saat sahur dan berbuka. Hal ini tentu saja berbeda. Jadi, kita harus menyiasatinya dari segi jenis. Pilih makanan yang saat sahur bertahan di dalam tubuh sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil. “Karena kalau gula darah kita cepat turun,kita akan mudah lapar. Tubuh pun akan cepat berasa lemas,” tuturnya ketika ditemui usai menjadi pembicara dalam talkshow ”Kehamilan Menyenangkan dengan Kasih Papa dan Frisian Flag Mama” dalam rangka peluncuran Frisian Flag Mama (FF Mama) di XXI Club Djakarta Theatre, Thamrin, Jakarta Pusat.

Sementara dari segi jumlah, lanjut Samuel, asupan makanannya harus tetap sama, sebelum dan saat puasa. Tidak boleh dikurangi, tetapi jangan juga sampai menerapkan konsep ”balas dendam” alias menghabiskan makanan dan mengisi perut sebanyak-banyaknya saat berbuka. Hal ini tentu akan berisiko menderita kegemukan atau obesitas. Dia mengemukakan, dari segi jurus masak harus diatur sedemikian rupa.

Ketika sahur misalnya, jenis makanan yang dikonsumsi harus dalam porsi yang besar, tetapi dengan variasi makanan,seperti sumber karbohidrat, protein, dan lemak. ”Jangan terlalu banyak makan gorengan karena dapat membuat tubuh menjadi cepat haus atau makan protein seperti putih telur yang berlebihan,” ujar Samuel. Samuel mengatakan, pilih sumber karbohidrat jenis kompleks, yaitu nasi merah yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Intinya, semua asupan makanan porsinya seimbang.

Sekitar 10 menit sebelum imsak, kita dapat memasukkan sumber gula ke dalam tubuh. Namun, gula di sini bukanlah kue manis, teh manis, ataupun soda. Gula yang dimaksud adalah gula alami yang berasal dari buah dan sayur. Hal ini dikarenakan buah mengandung karbohidrat kompleks dan tinggi serat, yang pelan-pelan diserap oleh tubuh sehingga tidak bikin cepat lapar. ”Buahnya langsung dikunyah atau diblender, bukan dijus,” imbuhnya.

Setelah itu, ujar dia, menenggak air putih minimal empat gelas agar tubuh tidak kekurangan cairan. Ketika berbuka, juga dilanjutkan dengan empat gelas air. Samuel mengingatkan, saat berpuasa dianjurkan tidak berolahraga berat pada siang hari karena akan membuat haus dan kehilangan cairan. Waktu berbuka,S amuel mengemukakan, saat kondisi gula darah turun akibat puasa seharian, segeralah konsumsi minuman manis.

Namun, jangan pilih minuman manis yang ”jahat”, seperti teh, kolak, sirup, atau es buah. Sebaiknya konsumsi buah yang kadar airnya banyak, seperti semangka, melon, dan jeruk. Untuk mendapat serat dalam jumlah tinggi, buah sebaiknya dimakan dengan kulitnya dan sayuran dimakan dengan batangnya yang mengandung serat yang tidak larut di air. ”Kalau waktu sahur buahnya dikunyah, maka saat berbuka buahnya dijus karena tidak ada seratnya. Jus cuma mengandung air dan sangat dibutuhkan karena selama berpuasa kadar air dalam tubuh sudah rendah,” ujar dia.

Setelah itu, lanjut dengan salat magrib terlebih dahulu. Usai salat, baru Anda boleh makan lengkap lagi seperti saat sahur. Kemudian dilanjutkan dengan salat tarawih. Pulangnya, boleh mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks untuk mengisi otot dan menjadi cadangan karbohidrat untuk puasa esok hari. ”Tetapi, tetap konsep makan sehat harus dijaga, yaitu tanpa lemak dan gula ‘jahat’,” ujar Samuel.